Devenir végane

• 01Semaine 1 : remplace les produits laitiers du quotidien (boisson de soja enrichie en calcium, yaourt de soja, crème d'avoine).
• 02Semaine 2 : végétalise trois plats que tu sais déjà faire, plutôt que d'apprendre dix recettes nouvelles.
• 03Semaine 3 : constitue un placard de base (lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh, flocons d'avoine, levure maltée, oléagineux).
• 04Semaine 4 : commande la vitamine B12 et lis les étiquettes en courses ; le scanner Troqvegan fait ce travail à ta place.
• 05Ensuite : passe aux produits d'entretien, aux cosmétiques et aux vêtements, au fur et à mesure que les anciens se terminent.

Une règle simple évite l'épuisement : ne jette rien. Terminer un produit non végane déjà acheté n'aide aucun animal à être jeté ; c'est le prochain achat qui compte.

• 01Vitamine B12 : le seul complément vraiment non négociable. 250 µg par jour ou 2 000 µg une fois par semaine (cyanocobalamine).
• 02Vitamine D : à supplémenter l'hiver, comme pour la population générale, végane ou non.
• 03Oméga-3 : deux cuillères à café de graines de lin moulues ou de chia par jour ; un complément d'EPA/DHA issu d'algues si tu veux être tranquille.
• 04Iode : sel iodé, ou complément ; les algues sont très variables en teneur et peuvent en apporter beaucoup trop.
• 05Fer : légumineuses, tofu, graines de courge, avec une source de vitamine C au même repas (citron, poivron, persil) pour multiplier l'absorption.
• 06Calcium : boissons végétales enrichies, tofu au sulfate de calcium, choux, amandes, eaux minérales calciques.
• 07Zinc et sélénium : légumineuses, graines, céréales complètes ; deux noix du Brésil couvrent le sélénium d'une journée.

Ce guide est informatif et ne remplace pas un avis médical. Un bilan sanguin une fois par an, végane ou non, reste la meilleure façon de savoir où tu en es.

« Les protéines végétales sont incomplètes. » Faux tel quel. Tous les acides aminés essentiels sont présents dans les végétaux ; seule leur proportion varie d'un aliment à l'autre. Une alimentation variée sur la journée couvre les besoins, et l'idée qu'il faudrait associer céréales et légumineuses à chaque repas a été abandonnée par son autrice elle-même, Frances Moore Lappé, dès 1981.

« Il manque forcément du fer. » Les études montrent que les véganes consomment en moyenne autant, voire plus de fer que les omnivores. Le fer végétal est moins bien absorbé, mais l'organisme s'adapte, et la vitamine C au même repas augmente fortement son absorption. Le thé et le café pendant le repas la réduisent : décale-les d'une heure.

« La B12 prouve que c'est contre nature. » La B12 est produite par des bactéries, pas par les animaux. Les animaux d'élevage en sont massivement supplémentés : la majorité de la B12 produite dans le monde part dans l'alimentation animale. Se supplémenter directement est simplement plus court.

« Le soja donne des hormones. » Les isoflavones de soja ne sont pas des hormones humaines. Les revues systématiques et méta-analyses disponibles ne montrent ni féminisation, ni baisse de testostérone chez l'homme, et une consommation régulière est associée à un risque de cancer du sein plutôt plus faible.

« C'est trop cher. » Les légumineuses sèches, les céréales complètes, le tofu nature et les légumes de saison figurent parmi les aliments les moins chers au kilo. Ce qui coûte cher, ce sont les substituts industriels : ils dépannent, ils ne sont pas la base.

« Ce n'est pas possible pour un enfant. » Les positions officielles de l'Academy of Nutrition and Dietetics, de la Dietitians of Canada et de la British Dietetic Association considèrent une alimentation végétalienne bien planifiée comme adaptée à toutes les étapes de la vie, y compris l'enfance, à condition d'assurer B12, vitamine D, oméga-3, iode et un apport énergétique suffisant. Un suivi par un professionnel de santé est recommandé.

• 01Tempeh : environ 19 g de protéines pour 100 g
• 02Tofu ferme : environ 15 g pour 100 g
• 03Seitan : environ 25 g pour 100 g (à éviter si intolérance au gluten)
• 04Lentilles cuites : environ 9 g pour 100 g
• 05Pois chiches cuits : environ 8 g pour 100 g
• 06Boisson de soja : environ 3,5 g pour 100 ml
• 07Beurre de cacahuète : environ 25 g pour 100 g
• 08Protéine de pois ou de riz en poudre : 20 à 25 g par dose

Trois repères pratiques : viser une source de protéines à chaque repas, boire un smoothie protéiné dans l'heure qui suit l'entraînement, et augmenter les glucides complets plutôt que de couper les portions. Les recettes marquées « Sportif » dans le carnet sont construites sur ces repères.

• 01Lewis Hamilton — sept fois champion du monde de Formule 1, végane depuis 2017
• 02Novak Djokovic — numéro un mondial de tennis, alimentation végétale
• 03Patrik Baboumian — strongman, détenteur de records de portage
• 04Scott Jurek — ultra-traileur, vainqueur multiple de la Western States 100
• 05Venus Williams — championne de tennis, alimentation végétale majoritaire
• 06Fiona Oakes — marathonienne, plusieurs records du monde en conditions extrêmes
• 07Nimai Delgado — bodybuilder professionnel, végane depuis l'enfance
• 08Kendrick Farris — haltérophile olympique américain
• 09Alex Morgan — footballeuse internationale, championne du monde
• 10Morgan Mitchell — sprinteuse olympique australienne
• 11Dotsie Bausch — cycliste, médaillée d'argent olympique
• 12Meagan Duhamel — patineuse artistique, championne du monde et médaillée olympique

Le documentaire The Game Changers (2018) a rendu ces parcours visibles auprès du grand public. Il reste un documentaire militant : intéressant comme porte d'entrée, à recouper avec les sources scientifiques ci-dessous.

• 01Scanne le code-barres : le scanner Troqvegan lit la composition et rend un verdict végane et cruelty-free.
• 02Repère les noms discrets : gélatine, présure, caséine, lactosérum, carmin (E120), cire d'abeille (E901), shellac (E904), albumine, suif.
• 03Méfie-toi des mentions libres : « naturel », « bio » ou « non testé sur les animaux » sans label ne garantissent rien.
• 04Les labels fiables : Vegan Society, V-Label, EVE Vegan, Leaping Bunny pour l'absence de test animal.

Côté vêtements et cosmétiques, la seconde main reste le choix le plus cohérent : aucune production nouvelle, et un budget qui tient. C'est exactement ce que la marketplace Troqvegan permet de faire entre membres.

• 01Préviens à l'avance plutôt que sur place : la personne qui cuisine a le temps de s'organiser et le vit mieux.
• 02Propose d'apporter un plat : c'est la façon la plus efficace de faire goûter sans faire un discours.
• 03Au restaurant, regarde les cuisines libanaise, indienne, éthiopienne, thaïe et italienne : elles ont des plats végétaliens de base.
• 04Réponds court aux provocations. Personne n'a jamais changé d'avis au milieu d'un repas de famille.